提高基础代谢的饮食方法

提高基础代谢的饮食方法

通过饮食提高基础代谢能力，就是在避免摄入身体不需要的卡路里的同时，充分摄入身体必需的营养元素。很多人在减重时最常用的控制饮食的方法就会导致代谢能力降低，这就是瘦不下来的原因。那么怎样才能通过饮食提高代谢呢？

《饮食代谢力》一书作者森拓郎告诉我们，完全可以通过改变饮食，增加体内能量和营养元素，从而将废弃物排出体外，减轻体重。

提高代谢的十大饮食方法：

1.饮食的50%为蛋白质。

在富含动物蛋白的肉、鱼、蛋等食品之中，含有代谢所必需的脂肪、维生素以及矿物质等营养元素。将富含动物蛋白的肉、鱼、蛋与富含植物蛋白的纳豆和豆腐等食品搭配食用，保证每餐摄取的50%都是以蛋白质为主的食物，是最理想的状态。动物蛋白与植物蛋白的最佳比率为7∶3，鱼、肉、蛋占70%，纳豆、豆腐、豆浆、味噌汤等易于吸收的植物蛋白占30%。

2.唾液是减肥的关键，吃东西时要充分咀嚼。

唾液中含有一种叫IGF1的成分，这就是类胰岛素生长因子，拥有与胰岛素类似的作用，能够抑制血糖值的上升。当人体分泌IGF1的时候，还会促进生长激素的分泌，有助于燃烧体脂和增加肌肉。

3.多吃鸡蛋！

鸡蛋是非常优良的提高代谢的食品，鸡蛋含有除了维生素C之外的几乎所有营养元素，是非常完美的健康食品。一个鸡蛋含有大约6克的蛋白质，通过肉和鱼摄取的蛋白质如果还不够的话，可以利用鸡蛋来补充。只要是对鸡蛋不过敏的人，每天吃3~5个鸡蛋都没有任何问题。除了蛋白质之外，鸡蛋还含有丰富的胆固醇，能够抑制体内的炎症。胆固醇是人体生成许多重要激素的原材料，而这些激素是提高代谢必不可少的。

4.不要被打着健康食品幌子的加工食品欺骗。

加工食品往往将美味放在第一位而忽视了营养。因此加工食品中含有大量的糖分、脂肪、盐，以及让食物吃起来更美味的食品添加剂。如果经常吃这些东西，会使我们正常的味觉和食欲出现问题，因此而失去的代谢能力也永远无法恢复。

5.油是减肥的关键！

我们应该积极摄取的能够提高代谢的油是omega;3，而应该避免摄取的是omega;6。omega;3脂肪酸具有软化血管、促进血液流动、减轻体内炎症的作用。我们在制作油炸食品时所使用的色拉油、大豆油、玉米油等含有大量omega;6脂肪酸的油，会增加血液黏稠度以及体内的炎症。还有一种大量存在于加工食品之中的反式脂肪酸，比如人造黄油和起酥油。这是自然界中不存在的化学油，不但会降低代谢，还有诱发癌症的风险，必须尽量避免食用。

6.如果实在忍不住想吃米饭，那每餐不应超过80克。

建议每餐吃米饭的数量不超过80克，在吃的时候尽量细嚼慢咽。80克米饭之中含有的糖大约为20克。这种分量的糖分不会导致血糖值迅速上升，因此不必过于担心。

7.砂糖和小麦是导致肥胖的恶魔食品。

第一，这两种食物会使血糖飙升，使人体大量分泌被称为肥胖激素的胰岛素。

第二，这两种食物还是有害细菌的温床，会破坏肠道菌群的平衡。

第三，在小麦含有的蛋白质之中，85%都是麦醇溶蛋白和麦谷蛋白，这两者结合在一起叫作谷蛋白，具有增进食欲的作用。

第四，过量摄取糖和小麦，会大量消耗有助于提高代谢的维生素和矿物质，比如维生素B1、镁、钠等营养元素。

8.实在不知道吃什么的时候就吃健康食品。

有人会问：具体应该吃些什么呢？答案是：以传统食材制作而成的健康食品。具体包括豆类、芝麻及种子类食品、裙带菜等海藻类，以及深色蔬菜、鱼类、蘑菇类、根茎类食品，这些都是富含有助于提高代谢的营养元素的健康食品。豆类和鱼类是蛋白质的主要来源，芝麻等种子类食品中含有丰富的优质脂肪，海藻类食品含有维生素、矿物质、镁、B族维生素、水溶性膳食纤维，蘑菇类食品卡路里含量低而水溶性膳食纤维多。

9.空腹是打开代谢开关的绝佳时机。

当我们体内的糖分不足时，为了维持一定的血糖值，肝脏能够自己产生出葡萄糖。这被称为糖异生。糖异生是利用体内的氨基酸等材料来产生糖分，所以这是提高脂代谢、燃烧体脂的绝佳机会。人体在处于空腹以及睡眠等血糖值大幅下降的饥饿状态时，就会进行糖异生。如果你感觉肚子非常饿，就说明身体正在将脂肪转变为能量。在这个时候摄取能够提高代谢能力的食物，可以起到事半功倍的效果。

10.发酵食品是帮助提高代谢的无名英雄。

纳豆、味噌、奶酪、酸奶、腌菜、酱油等发酵食品都是非常优良的能够提高代谢的食物，所以应该积极食用。发酵食品在发酵的过程中，能够产生出对人体有益的细菌，也就是我们俗称的益生菌。益生菌能够促进人体肠道内有益菌的活动，调整肠道环境，提高吸收功能，促进新陈代谢。此外，发酵还能产生出氨基酸和B族维生素等有用的营养成分。氨基酸是更加易于人体吸收的蛋白质。维生素B1能够分解糖分，维生素B2能够分解脂肪，都是提高代谢必不可少的营养元素。

提高代谢究竟都有哪些好处呢？

第一个好处就是能够使我们的身材变得更加优美。不仅会变瘦，还能增加肌肉。

第二个好处是能够提高我们身体的免疫力，使我们不容易生病，身体素质变得更好，脸色更加红润，肌肤也会更有光泽，身体更加轻盈。

此外，提高代谢还能使我们身体里的血液更加通畅，肩膀和腰腿不再疼痛，更有力量。也就是说，提高代谢能够使我们焕然一新。

TAG标签：